Trouvez un apaisement profond avec la méthode de Schultz

Je vous propose aujourd’hui, une méthode que j’affectionne tout particulièrement. Il s’agit de la méthode du training autogène de Schultz que je trouve efficace pour lâcher-prise et amener une détente globale dans votre corps et dans votre esprit.

Cette méthode est bien plus alléchante que peut le laisser penser son nom. Vous trouverez beaucoup d’avantages à l’expérimenter.

La sophrologie, utilise cette méthode comme moyen d’apporter un apaisement profond dans toutes les situations de la vie. Je la trouve d’autant plus intéressante pour vous mesdames qui êtes enceintes. Je vous invite à vous laisser porter par cette technique qui saura vous séduire. Grâce à la technique de Schultz, vous trouverez un apaisement profond.

Alors explorons ensemble, comment trouver un apaisement profond avec la méthode de Schultz.

Qu’est-ce que le training autogène de Schultz

Rassurez vous mon intention n’est pas de vous faire un cours magistral sur cette méthode. 😉
Nous allons juste aborder les éléments essentiels afin de vous mettre dans le bain, et je l’espère vous inciter à essayer cette technique de Schultz.

Une méthode qui a fait ses preuves

Le principe du training autogène de Schultz est une réciproque. Vous allez comprendre :

Lorsqu’une personne est détendue elle exprime souvent des sensations de respiration calme, de lourdeur et de chaleur. Il apparait qu’en stimulant ces sensations nous pouvons induire, chez nous, de la détente.

Cependant, apprendre cette méthode demande d’avoir envers elle, une attitude positive. Pour Schultz, le moindre doute à l’égard de soi-même, de la méthode ou de l’enseignant, rend cette entreprise plus difficile.

La méthode de Schultz : une aide dans la vie de chacun

Cette technique est une méthode scientifique, une forme douce d’autohypnose qui permet d’appliquer au corps la force de représentation de notre esprit. C’est un élément clé en Sophrologie pour relaxer l’esprit et le corps et apprendre à lâcher-prise.

Pour Johannes Heinrich Schultz (1884-1970), psychiatre allemand, la méthode du training autogène est présentée à la base comme un entraînement qui permet la réduction des tensions et du stress.

Cet entraînement présente un intérêt dans les maladies psychosomatiques, comme la méthode Vittoz, que nous avons abordée dans un article précédent. Mais la méthode de Schultz est aussi intéressante en psychothérapie, en médecine du sport et dans la gestion du stress en permettant la relaxation et la détente.

C’est pourquoi, cette méthode possède un grand potentielle pour vous aider dans votre parcours de maternité. Cette période où cohabite intimement le corps, l’esprit et l’émotionnel.

« Malgré tous les succès de la médecine, le nombre des malades ne diminue pas. Les deux tiers environ de toutes les affections et maladies sont – du moins partiellement – d’origine psychique. Rien d’étonnant à cela. Le rythme de vie et de travail accéléré que nous subissons, les charges psychiques croissantes qui pèsent sur nous et la diminution d’exercice physique font peser sur la psyché et la constitution de l’homme des contraintes plus fortes qu’autrefois. »

Dr Hannes Lindemann – Le training autogène (Vivre sans tension : une méthode qui a fait ses preuves)

Les étapes de la méthode de Schultz

Publiée en 1932 par Johannes Heinrich Schultz, cette méthode de relaxation profonde comporte deux cycles :

• Le premier cycle, est une phase de relaxation. On se concentre sur les suggestions proposées, en position assise ou allongée, les yeux fermés.
• Le deuxième cycle, est une méthode psychanalytique utilisant l’imagerie mentale. Elle peut être employée à des fins psychothérapeutiques après une bonne maîtrise du premier cycle par le patient.

La méthode du training autogène est reconnue et validée dans le milieu médical européen.

Dans cet article, nous nous contenterons d’aborder le premier cycle, et je vous proposerez d’expérimenter pour votre bien-être, une pratique simplifiée de cette méthode.

Les exercices de bases du training autogène

En suivant ces expériences proposées par Schultz, vous pouvez trouver un apaisement profond.

Il faut savoir qu’à l’origine Schultz proposait des séances courtes lors des premiers essais. Environ 20 à 30 secondes seulement. Après 4 à 6 semaines, les séances duraient 5 à 15 minutes. Enfin, après trois mois d’entraînement, vers la fin du cycle, il étendait ses séances pour atteindre 30 minutes.

« Presque tout le monde, sauf les très jeunes enfants, peut apprendre le training autogène, à condition de s’y entrainer et de se concentrer sur le calme et la détente. »

Dr Hannes Lindemann – Le training autogène (Vivre sans tension : une méthode qui a fait ses preuves)

1) Trouver un apaisement profond avec le repos induit

Savoir alterner, au cours de votre journée, entre tension et détente est source de bien-être. Si le corps est crispé et tendu, il en va de même du psychisme et des relations avec les autres.

Voyons ensemble la première étape de ce cycle de relaxation.

Pour commencer, vous débuterez chaque séance en vous concentrant sur votre état de repos, dans une posture assise ou allongée. Nous pouvons comparer cet état au recueillement pratiqué pour entrer en méditation. Le but étant de limiter le champ de conscience, de filter les stimulations extérieures et d’atténuer les stimulations intérieures comme une activité mentale importante. Ensuite, il s’agit d’établir le calme et de s’apaiser.

Pour cela, vous pouvez utiliser la formulation suivante : « Je suis tout à fait calme » (1 ou 2 fois), ou bien « Je suis parfaitement calme et tranquille »

Dans cet état de calme vous commencez à amorcer l’apaisement profond recherché avec la méthode de Schultz.

2) Entraînez vous à la pesanteur

Dans cette phase, c’est la détente musculaire qui est recherchée. Mais aussi l’apparition de la « généralisation », c’est-à-dire le moment où, de manière totalement spontanée et sans intervention volontaire, la sensation de pesanteur se manifestera dans d’autres parties du corps.

Cette phase est probablement la plus importante du training autogène de Schultz. Comme pour la première phase, une formule doit être énoncée. Mais il s’agit plutôt de se représenter intensément cette formulation et non de la dire.

Inévitablement des idées, des inspirations, des souvenirs feront irruption dans votre conscience. Dans ce cas, vous ramenez sans effort de volonté, vos pensées vers la formule à pratiquer.

Vous utiliserez la formule : « Mon bras droit/gauche est lourd », selon que vous êtes droitières ou gauchères.

Vous devez vous concentrer sur cette formule cinq ou six fois.

Puis, vous poursuivez, de la même manière, avec les formules suivantes :

• « mes bras sont lourds »
• « mes bras et mes jambes sont lourds »
• pour terminer avec « tout mon corps est lourd ».

3) Accueillez la chaleur pour relâcher vos tensions

Dans cette troisième phase du training autogène de Schultz, vous amenez votre concentration sur la sensation de chaleur. Tout d’abord, au niveau de vos membres, puis au niveau de votre corps.

L’idée ici est de rechercher des modifications vasculaires dans le sens d’une vasodilatation. De la même manière que nous atteignons le relâchement musculaire, nous visons avec cette phase la détente vasculaire, qui provoque des sensations de chaleur.

Vous utiliserez la formule : « Mon bras droit/gauche est chaud » ou si cela est plus facile pour vous « ma main droite/gauche est chaude ».

Vous devez vous concentrer sur cette formule cinq ou six fois.

Puis comme avec la phase précédente, vous poursuivez avec les formules :

• « Mes bras sont chauds »
• « Mes bras et mes jambes sont chauds »
• « Tout mon corps et chaud »

Au fil des séances, vous terminez la 3e phase en introduisant une formule globalisée : « Je suis tout à fait calme, mon corps est lourd, mon corps est chaud ».

A ce stade de la méthode de Schultz, vous devez constater l’apaisement profond s’installé.

4) Apaiser votre cœur pour une détente globale

Les trois étapes précédentes conduisent déjà à une déconnexion efficace qui entraîne un apaisement profond.

Dans cette quatrième phase, l’objectif est de ressentir vos battements cardiaques et de vous entraînez à contrôler votre cœur. Ainsi vous amenez un rythme cardiaque calme et régulier. Si vous avez constaté chez vous des symptômes cardiaques, je vous déconseille de pratiquer cette phase. Supprimez là de votre entraînement et concentrez vous sur les autres exercices.

Dans un premier temps, posez votre main sur la poitrine pour ressentir les mouvements du cœur. Lorsque la sensation est présente, les battements sont alors ressentis de manière plus interne.

Ici vous utiliserez la formule suivante : « Mon cœur bat calmement et avec force »

Concentrez vous sur cette formulation 5 ou 6 fois.

Puis, poursuivez avec la formule : « Mon cœur est calme et régulier ».

Information importante :

Contrairement à ce que peuvent préconiser certains sites, il est déconseillait d’utiliser la formule « Mon cœur bat calmement et lentement ». En effet, le cœur réagit de manière sensible à cette formulation, ce qui n’est pas toujours sans risque.

Pour plus d’informations sur le cœur, voici une courte vidéo qui vous permettra de renouer avec le fonctionnement de votre cœur.

Astuce pour sentir votre rythme cardiaque :

Certaines d’entre vous peuvent avoir des difficultés à percevoir les battements de leur cœur. Si vous êtes concernées, je vous propose quelques astuces pour vous aider à sentir la présence de votre cœur.

• 1) Pressez doucement votre poignet gauche avec votre main droite. Le pouce est situé à l’intérieur du poignet, légèrement décentré vers la gauche. A cet endroit, vous sentirez votre pouls battre sous votre pouce. Si vous êtes gauchères, vous pratiquez de la même manière avec votre main gauche, qui vient presser légèrement votre poignet droit.
• 2) Vous pouvez aussi utilisez un élastique afin de venir enserrer l’un de vos doigts. Vous sentirez les battements de votre cœur au niveau de la pression de l’élastique. Pas besoin d’exagérer la pression de l’élastique. Le but n’est pas de se faire mal.
• 3) Vous pouvez aussi utiliser des boules Quiès, ce qui vous permettra de sentir votre pouls de manière amplifiée.

5) La respiration une alliée de votre détente

La technique de Schultz est un vrai processus qui vous amène à trouver un apaisement profond. Chaque étape vient accentuer la précédente.

Dans cette cinquième phase, il ne s’agit pas de modifier sa respiration, au contraire. Il vous est proposé de vous abandonner à votre respiration, sans vouloir l’influencer d’aucune manière.

Pour cela, vous utilisez la formule suivante : « Ma respiration est tout à fait calme et régulière. Cela me respire »

Si comme moi, vous trouvez la deuxième partie de cette formule un peu étonnante, je vous en dévoile l’explication.

Comme nous venons de le voir, nous ne devons pas influencer notre respiration. Elle doit se développer d’elle-même. Puis par la force des choses, nous nous abandonnons peu à peu à son mouvement.

Schultz disait qu’il faut « laisser respirer ». C’est pourquoi, il a choisi d’incérer dans sa formule cette expression « cela me respire » que lui avait suggéré l’un de ses stagiaires. Pour lui cette phrase représentait moins un travail à exécuter qu’un objectif à atteindre.

6) Inondez votre plexus solaire de chaleur

Après avoir réussi à détendre les membres et les organes de la région thoraciques, le training autogène de Schultz met au repos les organes abdominaux.

Vous utiliserez la formule suivante : « Mon plexus solaire est inondé de chaleur »

La concentration sur le plexus solaire concerne l’abdomen c’est à dire la zone la plus innervée du corps. Vous devez parvenir à ressentir une sensation de chaleur qui inonde votre abdomen à chaque expiration.

Pour faciliter cet exercice, vous pouvez déposer une main sur l’abdomen dans la région située au-dessus du nombril.

Si au bout de quelques tentatives, la chaleur reste difficile à percevoir à ce niveau de votre corps, vous pouvez vous aider d’images.

• 1) Imaginez le soleil qui chauffe cette zone en particulier,
• 2) Imaginez que vous venez d’avaler une boisson chaude,
• 3) Imaginez un coussin chauffant déposé sur votre ventre (ou une bouillotte).

7) Pour un apaisement profond amenez de la fraicheur sur votre front

Nous arrivons, à présent, à la dernière étape du premier cycle du training autogène de Schultz.

Alors que nous nous sommes concentrées sur des sensations de chaleur, la dernière étape nous invite à ressentir de la fraicheur au niveau de notre front.

Cette région est traitée différemment, puisque nous ne pouvons induire une sensation de chaleur. En effet, celle-ci est plutôt associée à un sentiment de malaise ou d’énervement. Contrairement aux autres zones, nous utilisons la fraîcheur. Elle permet ainsi d’atteindre un profond état de détente et de bien-être.

La formule à appliquer est la suivante : « Mon front est agréablement frais »

Vous laisser venir une fraicheur légère et passagère, comme si un souffle frais caressait votre front.

8) Retour à la réalité détendue

Lorsque le cycle complet est réalisé, vous pouvez reprendre une activité normale. Pour cela, exécutez des mouvements vigoureux de flexion des avant-bras, respirez profondément pour augmenter votre vitalité et enfin ouvrez vos yeux.

Bien que la capacité à se détendre soit un processus absolument normal, l’homme moderne n’y arrive pas souvent. Le training autogène de Schultz est une méthode efficace pour réapprendre à se détendre. Avec de l’entraînement, votre capacité à vous détendre deviendra peu à peu plus importante. C’est un vrai apaisement profond qui se mettre en place et vous permettra de lâcher-prise.

Les bénéfices de la méthode de Schultz

Comme je l’ai mentionné plus haut, cette méthode est une aide dans la vie de chacun. Les bénéfices sont nombreux. Pour les femmes enceintes, cette technique peut vous aider à vivre plus sereinement votre grossesse, votre accouchement mais aussi votre post-partum.

C’est pourquoi, le training autogène de Schultz à tout bon !

Il est un allié précieux dans votre situation particulière.

Amélioration du repos

Le training autogène de Schultz procure un moment de détente et de récupération rapide. Comme la sieste flash, il est une solution appropriée pour se sentir « frais et dispo » en quelques minutes seulement. Cela n’est possible évidemment qu’avec un peu d’entraînement.

Si vous êtes enceintes et que vous poursuivez votre activité professionnelle, vous apprécierez cette méthode qui pourra s’insérer facilement dans votre journée : lors de la pause déjeuner, dans les transport en commun ou bien entre deux rendez-vous. Vous retrouverez l’énergie nécessaire pour poursuivre votre journée.

En pratiquant cet exercice régulièrement, vous constaterez aussi une amélioration de votre repos nocturne. Avec un endormissement plus facile, et des nuits moins hachurées, vous vous réveillerez dans de meilleures dispositions.

Vous consterez que votre fatigue s’allège et que vous retrouvez la vitalité qui vous manquait.

Réduire l’anxiété

Selon certains, le training autogène de Schultz serait l’une des techniques les plus efficaces pour gérer l’anxiété.

Il serait donc dommage de ne pas en profiter !

En tant que futures mères, vos sources d’angoisses et de préoccupations sont nombreuses. Pour certaines d’entre vous, l’anxiété fait partie de votre quotidien. Elle génère une agitation intérieure importante que vous pouvez réguler en mettant en application la méthode de Schultz tel que décrite plus haut ou bien en pratiquant régulièrement la séance qui va suivre.

De manière générale, l’entraînement de la méthode apporte un apaisement global.

« Depuis que je m’exerce à la méthode de Schultz, je n’ai plus d’états d’angoisse exagérés. Je suis plus calme, plus tranquille et résolument plus positive dans les situations de la vie courante. Même mon fils de 10 ans a remarqué que je m’énervais moins ! »

Charlotte

Accroissement de la concentration

Vous êtes nombreuses à vous plaindre de ne pas réussir à vous concentrer au cours de votre grossesse.

La concentration peut-être influencée par le degré de fatigue, par l’intérêt porté à la chose mais aussi par votre degré d’anxiété. Les fluctuations hormonales peuvent amplifier les sentiments d’anxiété, de tristesse et d’irritabilité. Ces facteurs perturbent votre capacité à vous concentrer créant ainsi un cercle vicieux où le stress émotionnel aggrave les problèmes cognitifs.

La concentration est particulièrement présente dans les pratiques de visualisation et de méditation. La sophrologie, comme le training autogène de Schultz sont des moyens de parvenir à améliorer votre concentration.

Que se soit pour votre activité professionnelle, votre vie de famille ou la perspective de votre accouchement, améliorer votre concentration aura de nombreux avantages sur vous comme sur votre entourage. Vous pourrez porter une plus grande attention à leur besoin et aux votre, sans pour autant devenir irritable.

Vous parviendrez aussi à rester plus facilement dans votre bulle le jour de l’accouchement en entrainant votre concentration.

« A celui qui sait concentrer son esprit sur un point, rien n’est impossible. »

Citation attribuée à Bouddha

Amélioration des performances sportives

Je vous entends déjà me dire : « Quel rapport entre les performances d’un sportif et notre état de femmes enceintes ? »

Voici un petit indice : votre accouchement.

S’il est bien un moment de votre vie où vous allez donner le meilleur de vous même, c’est celui-ci. Et ne pensez pas qu’un accouchement par césarienne ne soit pas éprouvant.

Quelque soit votre choix et la réalité à laquelle vous devrez faire face, votre accouchement vous demandera beaucoup de volonté, de concentration, de persévérance, de capacité à vous économiser, de souffle et une certaine dose de calme.

Toutes ces capacités sont nécessaires aux sportifs quelque soit leur niveau. Et elles sont tout autant nécessaire aux femmes enceintes, qui souhaitent accoucher dans les meilleures conditions.

Votre accouchement est une vraie performance tant au niveau physique, psychique qu’émotionnel. La méthode de Schultz est une solution tout en un pour parvenir à gérer votre accouchement dans des conditions favorables pour vous et votre bébé.

Pour vous, une méthode Schultz simplifiée

Si après toutes ces explications vous me lisez encore, c’est que probablement le training autogène de Schultz a retenu toute votre attention. Pour vous permettre de bénéficier de l’apaisement profond de cette méthode, je vous dévoile une pratique sophrologique facile à mettre en place dans votre quotidien.

Pour cela, je vous invite à télécharger gratuitement un enregistreur vocal sur votre téléphone. Grâce à celui-ci, vous pouvez enregistrer la pratique qui va suivre en respectant les durées mentionnées entre parenthèses.

La pratique pour développer un apaisement profond

Vous pouvez vous installer dans la posture assise ou allongée… prenez un temps pour vous relier à votre environnement… et si vous le souhaitez, vous pouvez fermer les yeux… (1′) Commencez par vous relier à votre activité mentale… constatez à quoi elle est occupée… laissez passer tout ce qui n’est pas utile en cet instant… (1′) Vous pouvez maintenant accueillir la présence de votre corps… portez votre attention à votre visage, votre tête… sentez peut-être les petits muscles de votre visage… Vous pouvez à présent vous concentrer sur votre cou, vos épaules, vos bras, vos mains, jusqu’au bout des doigts… Maintenant votre dos, avec votre colonne vertébrale… Puis la région thoracique… la région abdominale… présence de votre respiration… Votre attention se porte maintenant sur le bas de votre corps… votre bassin, vos jambes, vos pieds… vivez la présence de tout le bas de votre corps… (2′) Accueillez votre corps dans sa globalité… de la tête jusqu’au pieds… vivez la présence de votre corps dans son unité… (1′) Constatez peut-être où se situe votre niveau de vigilance… si vous le souhaitez, vous pouvez l’ajuster… (1′) Prenez le temps d’accueillir votre qualité de présence en cet instant… (1′)

Vous êtes présentes à votre corps… votre respiration est calme… régulière… vous vous laissez bercer par votre respiration… les inspirations… les expirations… (1,5′) Prenez maintenant conscience de l’effet de la gravitation terrestre… cette force qui vous attire vers le bas… qui crée en vous cette sensation de poids… sentez par exemple le poids de vos bras… percevez la pression au niveau des points d’appui de vos bras… en prenant bien conscience du poids de vos bras, ils vous paraissent peut-être plus lourds… plus présents… et en même temps, plus relâchés… vos bras se laissent aller à leur propre poids… agréablement lourds… agréablement relâchés… (3′) Portez à présent votre attention sur vos jambes… sentez le poids de vos jambes… la force d’attraction de la terre qui attire vos jambes vers le sol… sentez la pression sur les points d’appui… vos jambes se laissent aller à leur propre poids… agréablement lourdes… agréablement relâchées… (3′) Sentez maintenant le poids de tout votre corps… tout votre corps se laisse aller agréablement à son propre poids… agréablement lourd… agréablement relâché… (3′) Votre corps maintenant, agréablement relâché, accueillez toutes les sensations que la détente vous procure… appréciez librement ces moments… (1,5′)

Vous garderez au-delà de cette séance, les bénéfices de ces moments de détente que vous vous êtes accordés… (0,5′) Quand vous le souhaiterez, vous pourrez commencer à sortir de la pratique… prenez tout votre temps pour ce moment important… activez une respiration plus profonde… plaisir d’inspirer… plaisir d’expirer… sentez votre vitalité qui est stimulée… puis progressivement vous commencez à bouger votre corps… peut-être en partant des pieds, toujours à votre rythme… vous pouvez mobiliser votre corps dans sa globalité… vous étirez… bailler… peut-être entendre les bruits proches… lointains… accueillir la lumière au travers de vos paupières… et quand vous le souhaiterez… vous pourrez ouvrir les yeux.. prenez le temps d’apprécier ces moments… (2,5′)

Pratique enseignée à l’école française de sophrologie de Montpellier

Quelques préconisations pour votre entraînement

Afin de rendre votre séance efficace, assurez vous de ne pas être dérangée et de vous installée confortablement.

Si vous souhaitez exercer cette pratique en posture assise, conservez bien vos deux pieds à plat sur le sol, le dos droit adossé au dossier de votre chaise.

Vous l’aurez compris, si vous souhaitez bénéficier de tous les bénéfices de la méthode de Schultz, vous devez être régulière dans votre entraînement.

Transformez votre quotidien avec la méthode de Schultz

En conclusion, la méthode du training autogène de Schultz offre un puissant outil de relaxation et d’apaisement profond.

Que ce soit pour réduire votre stress, améliorer votre sommeil ou augmenter votre concentration, cette technique de sophrologie se révèle précieuse. Et tout particulièrement pour les femmes enceintes. En pratiquant régulièrement, vous pouvez bénéficier des nombreux avantages de cette méthode et vivre une maternité plus sereine. Prenez le temps de vous connecter à vous-même et laissez cette pratique enrichir votre quotidien.

Je serais ravie de connaître votre expérience avec cette méthode !

N’hésitez pas à laisser un commentaire et à partager vos impressions et les bienfaits que vous avez pu constater. Votre témoignage pourrait inspirer et aider d’autres personnes à découvrir cette technique de relaxation.

Je suis très heureuse d’avoir partagé cette méthode avec vous. J’espère que vous l’apprécierez tout autant que moi.

Avec bienveillance,

Sandrine