La respiration anti-stress, un atout important pendant la grossesse

23000 est le nombre de respirations effectuées chaque jour. Si respirer semble être une évidence, respirer efficacement demande un peu d’entraînement.
Pendant la grossesse, mais aussi lors de l’accouchement ou de la période post-partum, la respiration anti-stress devient un atout important pour pallier à certains symptômes.
Explorons ensemble deux méthodes de respirations anti-stress pour votre confort émotionnel, physique et mental.

La respiration complète et la respiration active : deux respirations anti-stress

Il peut paraitre difficile d’améliorer les symptômes du stress pendant la grossesse. Il arrive que le baromètre émotionnel grimpe en flèche tandis que le corps devient un élément difficile à interpréter. Discerner les douleurs en lien avec son état de grossesse, de celles liées aux tensions physiques et psychiques, par exemple, reste très hypothétique.

Cependant, vous pouvez vous orienter vers des exercices de respirations pour vous apaiser.
La respiration qui reste une alliée précieuse durant toute votre maternité, vous amènera un grand soulagement. Elle vous aidera dans votre recherche de sérénité, comme pour améliorer vos douleurs.

La respiration active et la respiration complète sont deux méthodes de respiration consciente et abdominale. Elles sont accessibles à toutes et puissantes dans leur efficacité. Pour optimiser leurs effets, elles doivent être pratiquer en amenant une intention, de la concentration et elles doivent être entraînées.
C’est en mettant en place activement ces conseils que vous obtiendrez les meilleurs résultats.

S’il y a bien une chose sur laquelle tous les pneumonautes (médecins ou autodidactes) que j’ai interrogé ces dernières années sont tombés d’accord, c’est le fait que, tout comme nous appartenons à une culture de suralimentation, nous sommes aussi une culture de surrespiration. Beaucoup d’entre nous respirent trop, et un quart de la population moderne souffre d’hyperventilation chronique plus sévère.

James Nestor « RESPIREZ »

L’intention dans la respiration anti-stress

Mettre une intention dans les exercices de respiration permet de se fixer un objectif à atteindre et d’agir sur notre respiration pour réaliser notre volonté. Les exercices de respiration deviennent ainsi des actes conscients qui nous amènent à concrétiser notre but même si celui-ci reste incertain.

Pour trouver votre intention, il vous suffit de donner une orientation à votre pratique, en répondant à la question suivante :

Pourquoi je souhaite pratiquer cet exercice de respiration ?

Les réponses peuvent être diverses :

• Pour apaiser mon activité mentale
• Pour diminuer mon anxiété
• Pour atténuer une tension au niveau des trapèzes
• Pour me relier à la présence de mon enfant
• Pour apporter du relâchement à mon corps
• Pour calmer mon rythme cardiaque, par exemple.

L’intention que vous souhaitez donner à votre pratique doit éviter toute négation.
Pour cela, vous utiliserez par exemple l’intention : « je suis calme » plutôt que l’intention « je ne suis pas anxieuse ».

Cette intention guidera votre pratique du début jusqu’à la fin, afin d’en améliorer l’efficacité.

La concentration optimise les effets de la respiration complète et active

Chaque jour, nous sommes amenées à respirer. Pourtant, si nous n’y prêtons pas attention, notre respiration manque souvent d’efficacité dans les moments de stress. La seule manière d’activer une respiration efficace est de devenir consciente de celle-ci et de rester concentrée sur chaque cycle respiratoire.

Dans cet acte de concentration, nous apportons une plus grande attention au phénomène de la respiration. Cela nous distrait des éléments perturbateurs et accentue les mouvements respiratoires.

Par cette action, nous apportons à notre respiration complète ou active une place plus importante. Ainsi nous lui permettons de s’amplifier peu à peu et de s’apaiser.

Ces deux respirations anti-stress agissent sur le système nerveux central opérant comme un frein pour réduire notre anxiété. Le corps peut alors se détendre et se relâcher pour apporter une diminution des douleurs ressenties.

Le relâchement du corps entraine peu à peu le relâchement du mental. L’esprit se calme et un bien-être global s’installe pour votre plus grand plaisir.

Pour tout savoir sur la détente, explorez « commente la détente favorise une grossesse sereine et apaisée ».

L’entrainement, une étape indispensable dans la maîtrise des respirations anti-stress

Si respirer efficacement était simple, il n’existerait pas autant d’articles sur le sujet.

Respirer consciemment est une expérience peu habituelle en dehors de tout acte d’effort. Peu de personne porte une attention particulière à leur respiration durant la journée. Elle est simplement là, comme un phénomène normal, trop souvent oubliée.

C’est pourquoi, s’entraîner à respirer est important. Seul l’entraînement répété de la respiration volontaire peut à terme s’ancrer et devenir un réflexe efficace lors des situations délicates ou stressantes.

C’est comme un musicien novice. Il peut avoir du mal à contrôler sa respiration lorsqu’il joue d’un instrument à vent. Mais avec une pratique régulière, il apprend à synchroniser sa respiration avec sa performance musicale. À terme, cela devient une seconde nature pour lui, lui permettant de jouer avec fluidité même dans des situations stressantes comme un concert en direct.

La respiration devient alors un outil performant à usage multiple pour faire face aux situations de la vie comme la grossesse et l’accouchement.

Quels sont les bienfaits de ces respirations conscientes ?

La respiration anti-stress est un atout important. Quelle soit complète ou active, elle est libératrices des émotions fortes. En prenant, l’habitude de vous relier à l’une ou l’autre selon votre préférence, vous obtiendrez une réduction de votre stress et de votre anxiété.

En améliorant votre santé émotionnelle, vous vous sentirez plus apaisées et augmenterez votre énergie et votre clarté mentale.

Mais ce n’est pas tout !

En cultivant un état d’esprit calme et positif, vous créez un environnement plus favorable à la croissance et au développement de votre bébé. Votre énergie positive et votre clarté mentale peuvent également contribuer à renforcer le lien émotionnel entre vous et votre enfant avant même sa naissance.

D’autre part, en vous sentant plus apaisée vous gagnerez en vitalité et vous vous sentirez moins fatiguées. Vous serez ainsi mieux équipées pour prendre soin de vous-même et de votre bébé, pendant la grossesse mais aussi après l’accouchement, en favorisant un meilleur rétablissement post-partum et un lien plus fort avec votre enfant.

Pendant l’accouchement, il est crucial de ménager ses forces pour rester pleinement présentes et alignées avec votre intention de départ. Pour y parvenir, pratiquer des respirations complètes ou actives peut vous aider à récupérer efficacement entre chaque contraction. Elles vous permettront de trouver votre second souffle le moment venu.

Comme nous pouvons le constater, ces respirations sont d’une aide précieuse tout au long de notre maternité. Elles maintiennent un bien-être physique en diminuant les tensions musculaires par exemple, mais aussi émotionnel et mental comme nous venons de le voir.

Entraîner ces respirations, vous permettra également de bien oxygéner le placenta et le fœtus, de limiter vos essoufflements et enfin de tonifier votre périnée.

Finalement, quand ces respirations deviendront naturelles, vous serez étonnées de constater que votre capacité à lâcher-prise s’est grandement améliorée. 😉

Comment pratiquer ces exercices de respiration ?

La posture

Tout d’abord, vous pouvez entraîner ces respirations en posture assise. Si cette posture devient inconfortable vers le 7e ou 8e mois, installez vous en posture debout ou allongée. Des précisions sur la posture seront apportées dans le paragraphe « description des exercices respiratoires« .

L’inspiration et l’expiration

Ensuite, privilégiez la respiration par le nez en écartant les ailes du nez à chaque prise d’air, si cela est possible. Sinon, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
S’entraîner à respirer par le nez améliore votre endurance. Ce qui sera un atout non négligeable lors de l’accouchement. Gardez l’expiration par la bouche lorsque le corps se sent dans l’urgence à certains moments de l’accouchement.
Si les premières heures de contractions utérines sont accompagnées de respirations uniquement par le nez, vous serez bien moins fatiguées pour la fin d’accouchement.

Précaution à prendre

Les exercices respiratoires doivent rester faciles et agréables.
Si vous constater une hyperventilation c’est à dire une augmentation de la ventilation pulmonaire, revenez à une respiration habituelle jusqu’à disparition du symptôme.

Lorsque vous débutez ces exercices, il est important de les adapter à votre capacité initiale, qui augmentera au fur et à mesure de votre entraînement. Pour cela, il s’agira de diminuer la durée de la prise d’air par exemple, ou bien d’effectuer un nombre moins important de cycles respiratoires. Mais nous y reviendront plus en détail dans les explications.

Si vous avez des doutes quant-à votre capacité à mener à bien ces exercices, ou bien si vous vous connaissez une pathologie particulière pouvant interférer avec le bon déroulement de ces exercices, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant. Il saura vous conseiller.

Description des respirations anti-stress

La respiration complète

• Commencez par inspirer profondément en comptant 6 pulsations cardiaques ou 6 secondes. Ce temps est variable d’une femme à l’autre. Lors de l’inspiration le ventre se gonfle avec le diaphragme qui descent poussant les organes internes, et le thorax s’ouvre. Il commence à s’élargir par son centre, puis c’est au tour des clavicules et des côtes qui s’écartent vers l’extérieur. Il n’est pas utile de pousser sur le ventre, laissez-le se soulever passivement.
• Suspendre le souffle en comptant 3 pulsations cardiaques ou secondes. Il s’agit d’une pause respiratoire, poumons pleins, appelée apnée.
• Expirez ensuite le plus lentement possible par les narines en comptant 6 pulsations ou secondes ; l’abdomen se dégonfle et le thorax se referme. Ils reviennent à leur position initiale.
• Comptez 3 pulsations ou secondes en suspendant le souffle. Il s’agit d’une pause respiratoire, poumons vides.
• Répétez 3 à 5 fois en gardant une sensation de bien-être.

Quand vous commencerez à pratiquer régulièrement cette respiration complète, vous pourrez intégrer les temps de rétention c’est à dire la partie 2 et 4 de l’explication. Rappelez vous que ces exercices respiratoires doivent rester confortables pour vous.

Si vous sentez une hyperventilation, diminuer le nombre de répétition (partie 5 de l’explication) en fonction de ce qui vous convient. Vous pouvez aussi diminuer le nombre de pulsations ou de secondes en le ramenant dans un premier temps à 4 ou 5.

Progressez à votre rythme et en restant conscientes de ce qui est juste pour vous.

La respiration active

Cette respiration consiste à vider les poumons par une expiration active profonde et puissante afin de vider la réserve d’air expiratoire, suivie d’une inspiration courte et passive.

Pour cette pratique, vous vous exercerez en posture assise au bord de la chaise, en gardant le dos droit, étiré vers le haut et en basculant légèrement le bassin vers l’avant. La posture doit rester confortable.

Vos mains seront placées sur le bas du ventre entre le pubis et le nombril. Cela vous permettra de mieux sentir les muscles abdominaux se contracter.

• Commencez par expirer lentement, profondément, de façon puissante. L’expiration est longue : comptez 8 à 10 secondes. Exercez une pression dans le bas-ventre comme si vous vouliez remonter votre bébé vers le haut.
• Quand vous ne pouvez plus expirez, vous laissez l’inspiration se faire passivement et rapidement. Environ 2 à 3 secondes. Cela entraîne la descente rapide du diaphragme provocant le gonflement léger du bas-ventre.
• Un petit temps d’arrêt de 1 à 2 secondes avant d’expirer à nouveau en poussant vers le haut les muscles du ventre.

Comme pour la respiration complète, adaptez l’exercice à votre capacité respiratoire actuelle. Ces pratiques doivent rester plaisantes et agréables.

Il est temps de passer à l’action !

La respiration anti-stress est un atout important pendant la grossesse. Elle vous offre une voie précieuse vers le bien-être émotionnel, physique et mental.
En explorant des méthodes telles que la respiration complète et la respiration active, vous développerez des outils puissants pour faire face aux défis rencontrés tout au long de votre maternité.

Pourtant, pour que ces techniques deviennent vraiment efficaces, il est essentiel de passer à l’action. Cela signifie vous engager dans une pratique régulière, en intégrant les exercices de respiration dans votre routine quotidienne. Que ce soit en prenant quelques instants chaque jour pour vous concentrer sur votre respiration ou en suivant des séances guidées, la clé réside dans votre constance et votre persévérance.

De plus, il est crucial de vous rappeler que la respiration consciente ne se limite pas à la grossesse. Elle peut être un outil précieux tout au long de votre vie, vous aidant à gérer le stress et à cultiver un état d’esprit calme et positif.

En mettant en pratique ces enseignements, vous pouvez non seulement améliorer votre bien-être, mais aussi favoriser une grossesse plus sereine et un lien émotionnel plus fort avec votre bébé.

Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ?

Prenez quelques minutes pour vous connecter à votre souffle, et découvrez les merveilleux bienfaits que la respiration consciente peut apporter à votre vie de future maman.

Avec bienveillance,

Sandrine