La respiration : comment l’utiliser pendant la maternité

Vous découvrirez au fil de cet article comment utiliser votre respiration tout au long de votre maternité.

Car nous le savons, la respiration est vitale pour l’homme. Chaque vie commence par une inspiration et se termine par une expiration. Une bonne respiration est nécessaire tout au long de la vie pour nous maintenir en bonne santé. 

Partons ensemble, explorer les bienfaits de la respiration, source de bien-être insoupçonné, pour cette période particulière de la maternité.

Lors de la grossesse, la respiration devient un enjeu majeur. Elle est nécessaire tout autant à la mère qu’à l’enfant à naître et cela pour plusieurs raisons : 

1. Lutter contre l’essoufflement,
2. Favoriser la bonne oxygénation du fœtus et de l’utérus.
3. Améliorer les tensions physiques et mentales, et réduire le stress,
4. Diminuer les douleurs,
5. Se préparer à l’accouchement

La respiration est un “art oublié” nous dit James Nestor dans son livre Respirer :

“les milliards de molécules que vous inhalez à chaque inspiration contribuent à construire vos os, vos tissus musculaires, votre sang, votre cerveau et tous vos organes.”

Respirer de James Nestor

Il devient donc évident que le souffle maternelle joue non seulement un rôle pour la santé de la mère dans une période particulière de sa vie, mais aussi dans celui du développement du fœtus.

Mais voyons tout d’abord en quoi consiste la respiration.

Qu’est-ce que le système respiratoire ?

Le système respiratoire regroupe les organes qui permettent d’inspirer et d’expirer l’air dans le but de fournir de l’oxygène (O2) à l’organisme et d’éliminer le dioxyde de carbone (CO2). 

Lorsqu’un individu inspire l’air, celui-ci passe par la trachée, entre dans les bronches, passe par les bronchioles et se rend jusqu’aux alvéoles. C’est là que les échanges gazeux se font. 

Les alvéoles relient le système respiratoire aux capillaires du système circulatoire. Le sang qui circule dans les capillaires libère du CO2 et extrait l’O2 de l’air.

Comment respire t-on ?

La respiration est un phénomène automatique, indépendant de la volonté, mais dont nous pouvons prendre le contrôle de manière temporaire (comme pour bloquer sa respiration).

Les poumons sont élastiques et ne possèdent pas de motricité. C’est essentiellement le muscle du diaphragme qui active ce processus.

Quels sont les organes de l’appareil respiratoire ?

Le système respiratoire est constitué de plusieurs éléments interconnectés. 

L’air entre par le nez et la bouche, puis passe par le pharynx qui se trouve entre le nez et la trachée. 

Le larynx vient ensuite. Il ferme l’accès aux voies respiratoires pendant la déglutition.

En dessous se trouve la trachée qui transporte l’air vers les bronches, qui sont de larges tubes se divisant en bronchioles plus petits. 

Les bronchioles acheminent l’air vers les minuscules sacs d’air appelés alvéoles, où ont lieu les échanges gazeux. 

Les poumons, situés dans la cavité thoracique, contiennent les bronches, bronchioles et alvéoles. Ils sont soutenus par le diaphragme, le muscle qui permet l’inspiration et l’expiration.

Quels sont les types de respiration ?

Il existe deux grands types de respiration : la respiration thoracique et la respiration abdominale.

La respiration thoracique, comme son nom l’indique, se fait au niveau du thorax, donc des côtes. Elle est permise grâce à la sollicitation des muscles intercostaux qui permet l’expansion de la cage thoracique. Si vous ne gonflez pas le ventre et que vous bougez uniquement les côtes lors de l’inspiration, vous avez une respiration dite thoracique. Celle-ci a tendance à remplir la partie inférieure des poumons.

La respiration abdominale, quant à elle, se fait au niveau du ventre (abdomen). Si vous inspirez sans gonfler votre thorax, juste en gonflant votre ventre, vous avez une respiration dite abdominale ou ventrale. Cette dernière, à l’inverse de la respiration thoracique, remplit plutôt la partie supérieure des poumons.

Il n’y a pas réellement de meilleure respiration. Les deux possèdent leurs avantages et leurs inconvénients, l’idéal étant de les associer et donc de solliciter à la fois le ventre et les côtes.

Quelques précisions supplémentaires

Alors que l’inspiration est un phénomène actif, l’expiration est principalement passive. 

Il est aussi important de savoir que la fréquence respiratoire normale varie selon l’âge : 

• Chez le nouveau-né : 40 à 60 cycles par minute
• Chez le nourrisson : 30 à 60 cycles par minute
• Chez l’enfant : 20 à 30 cycles par minute
• Chez l’adulte et l’adolescent : 12 à 20 cycles par minute

La capacité totale des poumons chez l’être humain est d’environ 6 litres d’air. Sur ces 6 litres, plus d’un litre et demi d’air est perdu pour les échanges pulmonaires, ceci est appelé l’espace mort. 

C’est celui qui se trouve dans les différents conduits respiratoires (bouche, trachée, bronches et bronchioles). L’organisme utilise donc environ 4,5 litres d’air afin d’accomplir ses capacités vitales. 

Ceci étant dit, abordons à présent, les différents points qui tendent à démontrer l’importance de la respiration lors de la grossesse mais aussi pendant l’accouchement.

Utiliser sa respiration pour lutter contre l’essoufflement pendant la grossesse

Des signes d’essoufflements au moindre effort peuvent apparaître très tôt pendant la grossesse. En effet, il peut parfois s’agir d’un des premiers symptômes ressentis par la future mère avant même de savoir qu’elle est enceinte. Cette sensation présente aussi tôt s’explique par l’augmentation du volume sanguin ce qui demande au cœur de faire davantage d’efforts pour pomper le sang.

L’essoufflement peut également être présent en fin de grossesse, soit parce qu’il persiste dû à la raison précédemment citée, soit à cause du volume utérin. Plus la grossesse avance, plus la taille de l’utérus augmente pour laisser suffisamment d’espace au fœtus pour se développer. L’utérus est si imposant qu’il vient plaquer les organes digestifs contre le diaphragme (muscle de la respiration). Ce dernier a donc moins de place pour se contracter et les poumons ont moins de place pour se gonfler. La capacité respiratoire de la femme enceinte est donc réduite.

A titre indicatif, voici quelques changements physiologiques constatés pendant la grossesse. 

• Votre pouls peut augmenter d’environ 10 battements par minute. 
• Votre cœur se déplace légèrement dans votre cage thoracique à mesure que le bébé grandit et que l’utérus prend de l’expansion. 
• Le volume de votre sang augmente pour combler les besoins du fœtus.

Utiliser sa respiration pour favoriser le bien-être de la mère et du fœtus.

Pendant la grossesse, une partie de l’oxygène de la mère est apportée à son enfant pour le maintenir en vie ainsi qu’à l’utérus pour permettre son bon développement. Il est donc essentiel d’avoir une bonne respiration, ce qui n’est pas toujours aussi naturel et simple qu’il en a l’air.

Le cordon ombilical et le placenta apportent à votre bébé l’oxygène et les éléments nutritifs nécessaires à son développement. Ils permettent aussi d’éliminer les déchets produits par votre bébé. Ces déchets retournent ensuite dans votre organisme, qui les élimine.

En revanche, il n’y a pas d’inquiétude à avoir, même si vous ne réalisez pas d’ exercices de respiration, votre bébé aura la quantité d’oxygène suffisante pour bien se développer. Apprendre à respirer correctement ne fera que potentialiser ces échanges.

Utiliser sa respiration pour améliorer les tensions physiques et mentales et réduire le stress.

Comprendre le lien entre stress et adaptation

Nous savons que le stress est un moyen pour notre organisme de s’adapter à tout changement dans notre environnement interne ou externe.

Ce syndrome d’adaptation est déclenché par tout stimuli potentiellement nuisible ou ressenti comme tel. Ces stimulis peuvent être de nature physique comme l’exposition au froid, un travail musculaire intense auquel on ne s’est pas préparée, ou bien de nature psychique, comme la peur, l’angoisse, les émotions intenses.

Si le stress nous rend performant dans une certaine mesure, trop de peur, donc trop de stress, diminue nos performances. Un état émotionnel fort augmente également le tonus musculaire, générant des crispations et des contractions. Les capteurs intramusculaires sensibles aux contractions envoient alors à notre cerveau des volées d’influx qui activent les structures centrales énergisantes. Cela a pour conséquence d’augmenter le niveau d’activité de notre organisme créant une boucle d’excitation. 

Le stress persistant ou répété a des effets néfastes car il épuise les ressources en glucose et modifie les sécrétions hormonales de l’hypothalamus et notamment l’ocytocine qui est l’hormone de l’accouchement.

Pour bien comprendre, l’hormone du stress est appelée adrénaline. Elle permet la fuite ou la lutte. Mais elle est en quelque sorte la rivale de l’ocytocine. Donc quand l’organisme produit trop d’adrénaline, l’ocytocine sera en quantité insuffisante pour donner de bonnes contractions qui déclenchent l’ouverture du col de l’utérus. Cela augmente la durée de l’accouchement.

Enfin, nous savons aujourd’hui que le stress maternel impact le développement du fœtus et peut amener à un accouchement prématuré(*).

L’importance de la respiration pour gérer le stress et ses effets

La respiration devient alors un outil important pour réguler ses émotions mais aussi l’intensité des symptômes liés au stress. 

Une respiration bien maîtrisée freine le système nerveux central procurant calme et apaisement.

L’utilisation de la respiration abdominale sera appropriée pour favoriser ce retour au calme. 

C’est une respiration qui mobilise tout particulièrement le muscle du diaphragme. Ce muscle, qui après le cœur, est le muscle le plus actif et le plus puissant de notre corps.

Le mouvement régulier du diaphragme de haut en bas, provoque un massage rythmé des viscères. Celui-ci facilite la digestion et combat la constipation. Deux symptômes fréquents chez la femme enceinte.

Utiliser sa respiration pour diminuer la douleur

Préoccupation autour de l’accouchement

Comprendre et gérer ses inquiétudes

L’idée d’un accouchement probablement douloureux est source d’inquiétude, voire d’angoisse pour les futures mères.

Malgré l’existence d’analgésie péridurale, les femmes éprouvent de l’anxiété pour le jour de la naissance. Différents éléments peuvent intervenir dans cette peur d’avoir mal. Il peut s’agir de :

• la peur d’un problème grave pour elle ou pour l’enfant,
• la peur de ne pas savoir l’élever ou l’aimer,
• la peur pour sa relation de couple,
• la peur que le compagnon ne soit pas un bon père pour l’enfant, etc…

La douleur est individuelle, subjective et comporte des aspects physiques, psychologiques, culturels et sociaux multiples.

Une femme avec de bonnes dispositions comme un bassin large, un environnement familial valorisant les mères et une famille où les femmes accouchent plutôt facilement réduira la sensibilité de la future mère au travail utérin.

A l’inverse, l’inconnu fait peur et l’imagination négative, comme l’idée collective sur la douleur de l’enfantement, pourra accentuer la douleur ressentie.

Lors de l’accouchement quand une femme est mal préparée, elle a souvent peur. Elle subit alors son accouchement sans y participer. Elle est prise dans ses tourments d’impuissance et de découragement. Des phénomènes de crispations, de tremblements, d’agitation et d’accélération cardiaque apparaissent. Ceux-ci perturbent l’organisme et consomment de l’oxygène et de l’énergie rendant les contractions utérines moins efficaces et plus douloureuses.

Se préparer pour ne pas subir

Se préparer à l’accouchement est une solution à envisager pour toutes celles qui redoutent cet événement.

Bien connaître le déroulé de l’accouchement, anticiper les aléas,  accompagner les différentes phases par des postures et des respirations adéquates, est une solution efficace.  

Préparation et détente pour une expérience plus sereine

Par l’attention portée à chaque étape de l’accouchement, la future mère accentue sa capacité à apaiser ses émotions et à limiter la douleur.

D’autre part, comme nous l’avons vu dans le paragraphe précédent, le stress et les émotions fortes augmentent le tonus musculaire provoquant tensions et crispations.

Cet état de crispation est un facteur aggravant pour toute sensation douloureuse. 

Pour améliorer le ressenti de la douleur, il s’agira avant tout d’amener un certain relâchement corporel. 

La respiration amène détente corporelle mais apaise aussi l’activité mentale, renforçant ainsi la confiance en soi et en ses capacités pour un accouchement serein.

Dans ce cas encore, la respiration abdominale sera la plus utile. Il s’agit de respirer lentement et profondément en accentuant l’expiration.

La respiration complète est adaptée pour amener un apaisement du mental, des tensions corporelles mais aussi pour calmer les émotions.

Vous l’aurez compris, en apportant au corps, à l’esprit et aux émotions un peu de repos, vous initier un relâchement global entraînant une diminution de la douleur.

Mais ce n’est pas tout. En amenant son attention sur la respiration complète, la future mère défocalise son attention de la zone douloureuse. Ce qui est une autre façon d’apporter un certain soulagement.

Voici le témoignage de Marie, 32 ans :

La sophrologie a été mon outil principal pendant mon accouchement. Grâce aux techniques de respiration et de relaxation que j’ai apprises, j’ai pu rester calme et concentrée pendant toute la durée du travail. Cela m’a vraiment aidé à gérer la douleur et à rester connectée à mon bébé.

Marie

Utiliser sa respiration pour se préparer à l’accouchement.

L’importance de la ventilation lors de l’accouchement

La respiration pendant l’accouchement est un acte important car le travail musculaire de l’utérus entraîne un accroissement de la consommation d’oxygène.

La respiration comprend l’oxygénation du sang maternel et fœtal et l’évacuation du gaz carbonique ; ceci est réalisé grâce à la ventilation.

Il est possible d’augmenter la ventilation pour un meilleur fonctionnement des organes abdominaux et un bon équilibre psychique.

Pendant l’accouchement, une ventilation adéquate compense l’augmentation de la consommation d’oxygène par l’utérus, garantissant une oxygénation suffisante pour le fœtus.

Les respirations adaptées à l’accouchement

La respiration complète et la respiration active

Pour cela, il convient de respirer lentement et profondément : on réalise ainsi une respiration complète ou une respiration active.

Ces respirations profondes diminuent la fréquence respiratoire qui est largement compensée par le volume d’air plus important. La fixation de l’oxygène par les poumons est aussi meilleure et elles limitent l’hyperventilation qui peut survenir avec une respiration thoracique forcée.

La respiration complète sera idéale entre les contractions. La future mère a besoin de récupérer et de s’économiser entre les contractions car le travail de l’accouchement est long. 

Cette respiration lui apportera réconfort et soutien dans ces intermèdes. La respiration poursuit également la bonne oxygénation du corps, de l’utérus et du bébé. Elle permet de se recentrer et de retrouver un certain équilibre avant la contraction suivante.

La respiration soufflante ou la respiration de la vague

Lorsque le col sera suffisamment ouvert et que la descente de l’enfant commencera, la respiration soufflante ou de la vague pourra être mise en place.

Cette respiration permet à la future mère d’accompagner efficacement les contractions utérines à ce stade de l’accouchement.

Elle facilite aussi le processus d’ouverture des muscles utérins circulaires, tout en faisant de la place au bébé pour qu’il puisse se repositionner.

C’est une respiration qui permet de réduire les tensions musculaires et donc la douleur. Son rythme lent et profond maintient une bonne oxygénation de l’utérus et du bébé.

La respiration d’expulsion ou la respiration en J

Au moment du passage du bébé au niveau du conduit vaginal, la respiration d’expulsion ou en J sera plus appropriée.

Cette respiration évite les déchirures de la vulve et facilite le passage de l’enfant en le laissant glisser. 

Comme nous venons de le voir, chaque étape de l’accouchement dispose d’une respiration appropriée. En comprenant et en pratiquant la respiration adéquate pendant l’accouchement, vous optimiserez le travail et favoriserez une récupération rapide.

Ces différentes respirations seront d’une aide précieuse et seront très utiles le moment venu.

La Respiration : une Alliée Essentielle pour une maternité sereine.

La respiration : soutien de la maternité

La respiration joue un rôle fondamental tout au long de la maternité. Elle offre une multitude de bienfaits pour la mère et le bébé à naître. 

Ainsi, en revisitant les bases du système respiratoire et en explorant les nombreux avantages de la respiration consciente, nous constatons à quel point cette pratique simple mais puissante peut apporter un soutien précieux aux femmes enceintes. 

La respiration aide les femmes pendant la maternité à réduire l’essoufflement, les tensions physiques et mentales, et en les préparant à l’accouchement, leur apportant confort, confiance et sérénité.

La respiration : un élément essentiel de sa routine quotidienne

En intégrant des techniques de respiration adaptées dans leur quotidien, les futures mamans favorisent leur bien-être et celui de leur bébé.

En somme, que ce soit pour respirer plus aisément ou pour optimiser l’oxygénation de l’utérus et du fœtus, la respiration reste un outil inestimable pour accompagner les femmes tout au long de leur voyage vers la maternité.

Ainsi je vous encourage à pratiquer la respiration consciente au quotidien. Que vous soyez enceinte ou non, la respiration est un formidable outil, toujours disponible, pour vous aider à réguler votre stress, vos émotions, vos tensions, mais aussi vous aider à canaliser la douleur et à améliorer l’oxygénation de vos organes et de vos cellules. 

Prenez quelques minutes chaque jour pour vous concentrer sur votre respiration, en utilisant la respiration abdominale. Laissez vos expirations devenir lente et profonde, de plus en plus à chacune de vos respirations. 

Vous pouvez explorer différentes méthodes de respiration et trouver celle qui vous convient le mieux afin de favoriser votre bien-être physique et émotionnel.

Vous pouvez commencer en découvrant votre respiration comme pour la toute première fois. Venir auprès d’elle pour accueillir ce phénomène avec le regard d’une exploratrice. Pour en savoir plus, consulter mon article « La maternité : moment idéal pour redécouvrir sa respiration« .

Et n’oubliez pas : 

« Apprenez à respirer correctement. La respiration est la source de la vie. Une respiration correcte, régulière et profonde peut guérir bien des maux. » – Théodore Monod

Avec bienveillance

Sandrine

(*) Etude : stress maternel et réponses fœtales : perspectives évolutives sur l’accouchement prématuré parue dans American journal of human biology janvier/février 2005