Chères lectrices,
Je sais combien il est difficile de bien dormir pendant la grossesse. Les nuits peuvent être agitées, et la fatigue se fait sentir dès le matin. Vous n’êtes pas seules. Une étude récente de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance révèle que 45% des Français déclarent avoir des problèmes de sommeil. Imaginez alors l’impact de la grossesse sur un repos déjà fragile.
Le sommeil est essentiel pour votre santé. En tant que futures mamans, vous devez redoubler d’efforts pour bien dormir. Cela profite à votre bien-être et à celui de votre bébé. Ensemble, découvrons comment améliorer votre maternité avec un meilleur repos.
Les bienfaits du sommeil sur votre bien-être
Le sommeil est un pilier fondamental de votre santé et de votre bien-être. C’est une fonction biologique essentielle car nous ne pouvons pas vivre sans dormir. Ainsi pour les femmes enceintes, le sommeil est d’autant plus important qu’il profite autant à la mère, qu’à l’enfant à naître. Dans cette première partie, nous allons explorer les multiples bénéfices du sommeil.
Les bienfaits sur votre santé
Le sommeil est essentiel pour le bon fonctionnement de vos organes. Il permet à votre corps de se réparer et de se régénérer. Durant la grossesse, un bon sommeil aide à gérer les changements physiques et hormonaux, réduisant ainsi les risques de complications.
Les bienfaits sur votre vitalité
Un sommeil de qualité renforce votre énergie quotidienne. Il est indispensable pour faire face à la fatigue accrue due à la grossesse. Il joue un rôle important dans la conservation de l’énergie, en réduisant vos dépenses énergétiques. Durant cette période, le métabolisme de base ralentit, entraînant une baisse de la température corporelle. Ainsi, le sommeil permet à votre corps de limiter ses dépenses énergétiques, facilitant une récupération efficace et une meilleure gestion de vos ressources. En vous sentant reposée vous profiterez mieux de chaque moment et vous préparerez sereinement l’arrivée de votre bébé.
Les bienfaits sur votre fonctionnement cérébral
Le sommeil joue un rôle dans la consolidation de la mémoire et le traitement des informations. Il favorise également la créativité et la résolution de problèmes. Pour une future maman, bien dormir aide à rester concentrée et à mieux gérer le stress quotidien.
Le rôle des rêves et leurs bienfaits
Les rêves ne sont pas de simples divagations nocturnes. Ils participent à votre bien-être mental et émotionnel. Rêver vous aide à traiter les émotions et à vous préparer aux défis de la maternité.
Les bienfaits sur votre homéostasie
Le sommeil régule de nombreux processus biologiques, maintient l’équilibre interne de votre corps et renforce votre système immunitaire. Pendant la grossesse, cet équilibre est essentiel pour le bon développement du fœtus.
Les bienfaits sur le stockage des informations
Dormir permet aussi d’assimiler et de stocker les informations de la journée. C’est un processus important pour les futures mamans, car vous devez gérer une multitude de nouvelles informations et de préparatifs pour l’arrivée de votre enfant.
En comprenant et en valorisant ces bienfaits, vous pouvez aborder la grossesse avec plus de sérénité et de vitalité. Mais voyons à présent les rythmes du sommeil qui sont essentiels pour un sommeil réparateur.
Comprendre les rythmes du sommeil pour un meilleur repos
Pour améliorer votre maternité avec un meilleur repos, vous devez comprendre les rythmes de votre sommeil. Je vous propose donc de découvrir les différentes phases du sommeil et leur importance.
Le sommeil lent
En sommeil lent, vous pouvez observer une diminution progressive de vos fonctions neurovégétatives avec l’approfondissement de votre sommeil et un ralentissement de votre activité cérébrale.
- Au début du sommeil lent léger, qui survient lors de l’endormissement, l’activité cérébrale commence à ralentir progressivement. Vous êtes sensible aux bruits environnants et vous pouvez ne pas vous rendre compte que vous êtes en train de dormir ou de somnoler légèrement.
- En revanche, le sommeil lent profond est caractérisé par un ralentissement plus marqué de l’activité cérébrale. À mesure que l’activité cérébrale ralentit, vous entrez dans un état où il est difficile de vous réveiller. Votre cerveau devient de plus en plus insensible aux stimuli externes et internes. Pendant cette phase de sommeil profond, il est souvent très difficile de vous réveiller, et vous pouvez vous sentir quelque peu désorienté en cas de réveil. C’est aussi lors de cette phase que vous récupérez de la fatigue physique, car l’ensemble du corps est au repos.
Le sommeil paradoxal
Avec le sommeil paradoxal, vous vous trouvez dans un état où il est difficile de vous réveiller. Votre tonus musculaire disparaît complètement, bien qu’il puisse y avoir de très brèves contractions ou de petits mouvements des extrémités.
Le sommeil paradoxal se caractérise par des mouvements oculaires rapides, souvent appelés REM (Rapid Eye Movement sleep) par les anglo-saxons.
Au cours du sommeil paradoxal, les fonctions neurovégétatives et la régulation homéostatique, qui maintient la stabilité des grandes fonctions corporelles, semble dysfonctionner. A ce stade, les études montrent une grande instabilité au niveau du pouls, de la pression artérielle et de la respiration.
Pendant le sommeil paradoxal, vous récupérez au niveau psychologique. Le système nerveux murit et la mémoire s’organise.
Le déroulement de votre nuit de sommeil
Lorsque vous vous endormez, vous passez d’abord par un état intermédiaire entre l’éveil et le sommeil, appelé sommeil léger. Il s’agit du stade 1. Ensuite, vous entrez dans un stade de sommeil plus profond. On parle alors de stade 2. A ce moment là, vous êtes réellement endormie. Si on vous réveille à ce stade, vous aurez conscience d’avoir dormi, même si cela a été très bref.
Après avoir passé un certain temps dans le stade 2, vous entrez dans le sommeil lent profond. À ce stade, vous êtes profondément endormi et difficile à réveiller.
Ce sommeil profond se termine ensuite, et vous revenez brièvement à un sommeil léger avant de commencer le premier épisode de sommeil paradoxal. Celui-ci intervient environ 90 minutes après vous être endormie. Cet épisode est généralement court.
Le cycle se répète alors : sommeil léger, sommeil profond, et sommeil paradoxal.
Au cours de la nuit, vous passerez par 3 à 5 cycles de ce type. En début de nuit, le sommeil profond est plus abondant, mais il diminue à mesure que la nuit avance et peut même disparaître vers le matin.
À l’inverse, le sommeil paradoxal, qui est relativement court au début de la nuit, devient de plus en plus long et fréquent au fil des cycles.
Tout au long de la nuit, vous vous réveiller brièvement plusieurs fois, sans forcément vous en souvenir au matin. Ces réveils sont parfaitement normaux.
En comprenant mieux les rythmes du sommeil, vous pouvez optimiser votre repos et ainsi améliorer votre bien-être durant la grossesse. Cependant, malgré toutes ces connaissances, il est possible que certaines d’entre vous rencontrent des difficultés à trouver un sommeil de qualité. Explorons maintenant les différents troubles du sommeil qui peuvent survenir.
Les troubles du sommeil, quels sont-ils ?
Les troubles du sommeil peuvent avoir diverses causes, chacune ayant un impact spécifique sur la qualité de votre repos.
Les insomnies
Les insomnies se manifestent de différentes façons. Il peut s’agir d’insomnies d’endormissement, de réveils précoces ou de réveils nocturnes. Celles-ci peuvent être dues à des facteurs tels que le stress, l’anxiété ou des habitudes de vie perturbantes, rendant l’endormissement difficile. L’activité mentale est souvent une source de distraction vous empêchant de trouver le sommeil.
Les causes de l’insomnies sont parfois liées à des facteurs environnementaux comme le travail de nuit mais aussi à certains médicaments. Ils interrompent le cycle du sommeil et vous empêchent d’atteindre une nuit de sommeil réparatrice. D’après une étude menée en 2020 par l’institut du sommeil et de la vigilance, 8 français sur 10 se plaignent de réveils nocturnes. Ce trouble du sommeil est donc loin d’être une exception.
La fatigue dès le réveil
La fatigue dès le réveil peut résulter de la fragmentation du sommeil ou d’une qualité de sommeil insuffisante, souvent liée à des problèmes comme l’apnée du sommeil ou une anxiété accrue.
Le syndrome des jambes sans repos
Le syndrome des jambes sans repos est un trouble neurologique qui provoque une sensation désagréable dans les jambes et un besoin irrépressible de bouger. Ce syndrome perturbe le sommeil des personnes concernées.
L’apnée du sommeil
L’apnée du sommeil, caractérisée par des pauses respiratoires durant le sommeil, peut entraîner des réveils fréquents et une somnolence diurne importante, nuisant gravement à la qualité globale de votre repos.
Les troubles du sommeil, bien que variés et souvent complexes, peuvent tous perturber la qualité de votre repos, surtout durant la grossesse. Pour mieux comprendre comment surmonter ces difficultés, penchons-nous sur les deux principaux mécanismes de régulation du sommeil : l’horloge circadienne et la régulation homéostatique.
La régulation du sommeil
Connaissez-vous l’horloge circadienne ?
L’horloge circadienne fonctionne comme un cycle de 24 heures influencé par des facteurs externes, principalement la lumière du jour. Elle aide à synchroniser vos périodes de veille et de sommeil. La mélatonine, souvent appelée « hormone du sommeil« , joue un rôle clé dans ce processus. Sa production augmente en soirée lorsque la lumière diminue, signalant à votre corps qu’il est temps de dormir. Le matin, la lumière du jour réduit la production de mélatonine et stimule celle du cortisol, l’hormone du stress, qui vous aide à vous réveiller et à vous sentir alerte.
Ainsi se coucher tard et se lever tard, n’est pas équivalent à se coucher tôt et se lever tôt. En effet, même-si le nombre d’heure est équivalent, la qualité de votre sommeil diffère. En deuxième partie de nuit, votre sommeil est plus exposé aux nuisances extérieures (lumière, bruit, température…). La récupération s’en trouve affectée. Pour garder une bonne régulation de votre horloge biologique, il est préférable de vous lever toujours à la même heure le matin. Et cela même-si vous vous êtes couchée tard. Si la nuit a été courte, la récupération sera meilleure la nuit suivante.
La régulation homéostatique
Parallèlement, la régulation homéostatique repose sur la durée et l’intensité de l’éveil. Imaginez que votre besoin de sommeil est comme un sablier. Plus vous êtes éveillée longtemps, plus le sable s’accumule en haut du sablier, créant une pression de sommeil qui vous incite à dormir. Lorsque vous dormez, le sable redescend, réduisant cette pression. Si vous restez éveillée très tard, la quantité de sable accumulée sera importante, augmentant votre besoin de dormir profondément pour rétablir l’équilibre.
La veille et le sommeil fonctionnent comme les deux plateaux d’une balance. Les facteurs externes tels que la température, la lumière, le sport ou l’alimentation pèsent sur les deux systèmes et peuvent déséquilibrer la balance.
En maîtrisant ces mécanismes et en prenant en compte les influences hormonales, vous pouvez optimiser votre sommeil. Ce faisant, vous pouvez mieux profiter des nombreux bénéfices que le sommeil offre à vous et à votre bébé. Voyons maintenant en détail comment un sommeil de qualité peut améliorer votre santé et celle de votre enfant à naître.
Les bénéfices du sommeil pour vous et votre enfant
Le sommeil est fondamentale non seulement pour vous, mais aussi pour le développement de votre bébé et de votre enfant à venir. Explorons ensemble ces bénéfices.
Pour la femme enceinte
Bien dormir pendant la grossesse vous aide à réduire la fatigue, à améliorer votre humeur et à renforcer votre système immunitaire. Vous avez peut-être remarqué que vous vous sentez plus épanouie et énergique après une bonne nuit de sommeil. De plus, un sommeil de qualité vous aide à réguler la pression artérielle.
Les bienfaits du sommeil se poursuivent après la naissance. Un bon sommeil pendant la grossesse prépare votre corps à un rétablissement plus rapide post-partum, vous permettant de mieux vous occuper de votre nouveau-né.
Pour le développement du fœtus
Le sommeil de la future maman a un impact direct sur le développement du fœtus. Des études montrent que les hormones de croissance sont libérées principalement pendant le sommeil profond. Ces hormones sont essentielles au bon fonctionnement du système immunitaire. Elles favorisent aussi une croissance saine et un développement cérébral optimal pour votre bébé. Un sommeil adéquat aide également à maintenir un environnement utérin stable et apaisant.
Le sommeil joue un rôle restaurateur et anabolique pour l’organisme. Autrement dit, pendant que vous dormez, votre corps se répare et se renforce. Par exemple, le sommeil restaurateur permet à vos muscles de se remettre des efforts de la journée et de se préparer pour le lendemain. Quant au rôle anabolique, il aide votre corps à construire et à renforcer les tissus, ce qui est important pendant la grossesse pour soutenir la croissance du bébé et maintenir votre propre santé.
Enfin, les enfants nés de mères ayant bien dormi pendant leur grossesse présentent souvent des niveaux de stress plus bas et un développement émotionnel et cognitif plus équilibré.
En reconnaissant l’importance du sommeil à chaque étape de la grossesse, vous pouvez améliorer non seulement votre propre bien-être mais aussi celui de votre enfant. En adoptant des habitudes de sommeil saines, vous en tirez les bénéfices tout au long de cette période précieuse.
Mères et enfants facent à la peur de dormir
Depuis toujours, les peurs nocturnes existent chez les enfants mais se prolongent parfois à l’âge adulte. Ces peurs sont sources d’angoissent et viennent perturber votre repos.
La peur de la nuit et du noir est ancestrale et persiste malgré la lumière des villes modernes. Pour certains, la nuit est une épreuve, une plongée dans l’inconnu et la solitude. Les peurs enfantines du noir peuvent perdurer à l’âge adulte, les enfants projetant souvent leurs angoisses sur l’obscurité. Les dispositifs modernes, comme les veilleuses, visent à apaiser ces peurs. Chaque personne a ses rituels pour conjurer la peur du noir. Les adultes aussi peuvent ressentir le besoin d’être rassurés par la lumière. La nuit réveille des angoisses profondes, parfois liées à la peur de ne pas se réveiller. Les rêves et cauchemars nous confrontent à nos émotions. Les rituels de coucher sont importants pour apaiser et préparer au sommeil. Affronter et comprendre vos peurs nocturnes peut aussi enrichir votre vie quotidienne et soulager vos nuits sans sommeil.
« J’ai peur du sommeil comme on a peur d’un grand trou noir, tout plein de vague horreur, menant on ne sait où »
Charles Baudelaire
Pour les futures mamans, il peut être intéressant de comprendre leurs angoisses liées au sommeil. L’anxiété du sommeil appelée somniphobie est prise en charge par de nombreuses thérapies. Entamer un travail sur cette problématique sera bénéfique pour votre sommeil, mais probablement aussi pour celui de votre bébé. En effet, il est souvent plus difficile d’apaiser les peurs de votre enfant quand vous êtes vous-même prise d’angoisse à l’idée de dormir.
Changer votre vision de la nuit vous apportera plus de calme pour aborder vos nuits et vous serez plus confiante dans votre capacité à apaiser les difficultés de votre enfant.
L’accompagnement en sophrologie pour améliorer votre repos maternel
Les mécanisme de la sophrologie pour améliorer votre sommeil
Pour améliorer votre maternité avec un meilleur repos, la sophrologie peut être bénéfique. Le praticien vous accompagne pour mettre en place différents mécanismes. Ceux-ci favorisent une meilleure hygiène du sommeil mais pas seulement. Le sommeil se prépare dès le réveil. C’est donc en prenant en considération vos habitudes de vie que l’accompagnement sophrologique vous aidera dans une approche plus globale. Peu à peu, vous retrouverez le plaisir de dormir, car vous trouverez des bénéfices importants sur votre vitalité, votre humeur et votre santé.
La relaxation musculaire
Avec la relaxation musculaire, la sophrologie vous aide à détendre les tensions pour faciliter votre endormissement et améliorer la qualité du sommeil.
La respiration
Les techniques de respiration vous permettent de réguler votre rythme cardiaque et de calmer votre système nerveux. Vous réduisez ainsi l’anxiété qui peut perturber votre sommeil.
A lire : La respiration anti-stress, un atout important pendant la grossesse.
La délicatesse d’une mère
Projection et visualisation
Les projections dans un sommeil réparateur et paisible ou bien les visualisations d’images apaisantes préparent votre esprit à un état de calme propice au sommeil.
Apprendre à écouter son corps
La sophrologie vous accompagne aussi dans cette expérience de l’écoute du corps. Avec bienveillance vous (re)prenez contact avec vos besoins et apprenez à respecter votre horloge biologique.
A lire : Comment l’écoute du corps change la maternité.
La délicatesse d’une mère
Nouvelle hygiène du sommeil
La sophrologie vous amènera de nouvelles habitudes de sommeil et de vie pour vous créer un environnement favorable à un repos réparateur. Vous apprendrez notamment comment la sieste peut améliorer votre état général de fatigue. Nous reviendrons sur ce sujet dans un prochain article. Car il mérite toute votre attention.
Un conseil de sophrologue : évaluer votre besoin de sommeil
L’une des solutions pour améliorer votre sommeil est de connaître votre besoin de sommeil. Ce besoin est différent d’une personne à une autre. Il est important de privilégier la qualité, à la quantité de sommeil. La durée idéale d’un nuit de sommeil est celle qui vous permet de vous sentir reposée au moment du réveil et de bien fonctionner pendant votre journée.
Pour évaluer votre besoin de sommeil, choisissez une période de vacances d’au moins une semaine. Durant cette période, couchez-vous quand vous vous sentez fatiguée, sans changer les conditions de votre nuit (lumière, bruit, confort de la literie, etc).
Observez ensuite l’heure à laquelle vous vous réveillez spontanément, de manière naturelle sans réveil. Notez ensuite le nombre d’heures durant lesquelles vous avez dormi.
Puis répétez l’expérience plusieurs fois.
Vous pourrez ainsi évaluer votre besoin de sommeil. Si votre besoin de sommeil tourne autour des 7 heures, vous savez qu’en vous couchant à 23h vous vous réveillerez, fraiche et dispo, vers 6h du matin.
Autres notions à connaître
Petits dormeurs et gros dormeurs
Vous l’aurez peut-être constaté votre besoin de sommeil n’est pas forcément le même que celui de votre compagnon ou de votre enfant.
Ainsi les petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil par nuit. Ils représentent entre 5 et 10% de la population. Les gros dormeurs quant-à eux, ont besoin de 9h de sommeil. Ce qui est le cas pour 10 à 20% d’entre-nous. Mais la majorité des personnes vit très bien avec 7 à 8h de sommeil.
Les besoins de sommeil évoluent aussi avec l’âge. Ainsi les jeunes enfants ou les adolescents n’auront pas les mêmes besoins que les personnes actives ou les personnes âgées. Il est donc important d’adapter votre hygiène de sommeil aux différentes périodes de la vie.
Plutôt du matin ou du soir ?
Pour améliorer votre maternité avec un meilleur repos, vous devez aussi respecter votre propre rythme.
Tout d’abord, pour bien vous réveiller, vous devez respecter quelques règles au moment du coucher. Dès que vos yeux picotent, que les bâillements se font sentir, votre corps vous indique qu’il est temps pour vous, de vous coucher. Il est important d’apprendre à écouter votre corps, pour comprendre votre horloge biologique. En vous couchant à ce moment-là, vous arriverez à vous endormir sans problème. A l’inverse si vous résistez au sommeil, vous repoussez d’un cycle votre envie de dormir. Si vous devez vous lever tôt, avancez votre heure de coucher pour bénéficier de votre temps de sommeil habituel.
Cependant, certaines d’entre-vous dorment suffisamment mais se sentent malgré tout fatiguée au réveil. Il se peut, que les horaires que vous appliquez ne vous conviennent pas.
En effet, si vous êtes une personne du « matin », le réveil matinal ne vous pose aucun problème. Vous êtes à votre maximum d’efficacité avant 12h. Vous avez généralement un coup de barre vers les 15h et un regain d’énergie en soirée. Par contre, si vous êtes une personne dite « du soir » vous serez rarement efficace avant 13h, pas très alerte vers 16h et avec un retour de forme vers 19h.
Dans ce cas, contrarier votre rythme intime rend votre sommeil peut efficient. Profitez de votre congé de maternité pour modifier votre rythme et apprécier les améliorations de votre qualité de sommeil.
Réveillez-vous épanouie avec un meilleur repos
Pour vous futures mamans, un sommeil de qualité est essentiel à la fois pour votre bien-être et pour le développement de votre bébé. En comprenant les mécanismes du sommeil, en adoptant des habitudes de vie saines, et en vous attaquant aux troubles du sommeil, vous pouvez transformer votre expérience de la maternité. La sophrologie offre également des outils précieux pour favoriser un sommeil réparateur.
Investir dans votre sommeil, c’est investir dans votre santé et celle de votre bébé. Chaque effort que vous faites pour améliorer votre repos contribue à une grossesse plus sereine et à un environnement plus sain pour le développement de votre bébé. N’oubliez pas que prendre soin de vous est le premier pas vers une maternité épanouie et harmonieuse.
Prenez le temps de vous reposer, de vous écouter, et de préparer votre corps et votre esprit à accueillir ce nouveau chapitre de votre vie. Vous et votre bébé méritez le meilleur, et un bon sommeil est l’une des clés pour y parvenir. Je vous souhaite de bonnes nuits et de doux rêves !
Avec bienveillance,
Sandrine