Chères mamans et futures mamans,
Vous êtes nombreuses a souffrir de sommeil trop court ou de réveils nocturnes. La fatigue s’installe peu à peu rendant vos journées particulièrement éprouvantes. Dans ces conditions, il est difficile de profiter pleinement de chaque instant. Le programme de votre journée vous semble alors insurmontable. Vous êtes confrontées à des émotions contradictoires qui viennent impacter votre sérénité.
Parce que le sommeil tient une grande place dans le bien-être de tout un chacun, il est important de la prendre en compte dans votre routine.
Et si une technique douce et naturelle pouvait vous aider ?
La protection sophro-liminale du sommeil, en calmant l’esprit et en favorisant la relaxation, offre une solution bienveillante. Imaginez-vous vous éloigner du stress de votre journée pour plonger dans les bras de Morphée. Cet article vous invite à retrouver le sommeil avec cet exercice facile et simple à mettre en place. Préparez-vous à découvrir un chemin vers des nuits plus sereines et reposantes.
Qu’est-ce que la protection sophro-liminale du sommeil
La protection sophro-liminale du sommeil est une technique issue de la sophrologie, visant à améliorer la qualité de votre sommeil en utilisant des exercices de relaxation et de visualisation. Cette méthode cherche à créer un état intermédiaire entre la veille et le sommeil, facilitant ainsi l’endormissement et un sommeil plus profond. Le but est de créer un espace de sécurité intérieure où l’esprit peut se détendre pleinement, éloignant ainsi les sources de stress et d’anxiété qui perturbent votre sommeil.
La notion « sophro-liminale »
Ce terme de « sophro-liminale » fait référence à un état de conscience spécifique situé entre la veille et le sommeil, également connu sous le nom d’état liminal. Cet état transitoire est caractérisé par une relaxation profonde, une diminution des tensions musculaires et un apaisement du mental. En utilisant cette technique de sophrologie, vous atteignez cet état pour faciliter une transition en douceur vers le sommeil, réduisant ainsi les facteurs liés au stress et à l’anxiété.
Apprentissage et protection du niveau sophro-liminal
Avec cette pratique vous apprenez à atteindre progressivement le niveau sophro-liminal et à le protéger des sensations négatives en le remplissant de sensations positives que vous choisissez. Cela se fait en intégrant des images, des souvenirs ou des pensées agréables dans cet état de conscience. En répétant cet exercice, vous renforcez votre capacité à atteindre un état de relaxation profonde tout en restant partiellement éveillée ; ce qui facilite un passage serein vers un sommeil réparateur et renforce les niveaux les plus profonds de la conscience en état de veille.
Les bienfaits de la protection sophro-liminale du sommeil
Cet exercice facile offre plusieurs avantages significatifs pour améliorer la qualité de votre sommeil. Voici les principaux bienfaits de cette méthode :
Réduction du stress : comment cette pratique aide à calmer l’esprit
La Protection Sophro-Liminale du sommeil vous aide à diminuer le stress grâce aux techniques spécifiques telles que la respiration, la visualisation guidée et la relaxation musculaire. Cette pratique permet de libérer vos tensions accumulées au cours de la journée. La protection sophro-liminale du sommeil amène une détente profonde en ciblant le système nerveux autonome. Cela a pour effet de réduire la production des hormones du stress comme le cortisol. En instaurant un état de calme et de sérénité, elle prépare votre esprit et votre corps pour une transition en douceur vers le sommeil, réduisant ainsi les pensées intrusives et l’anxiété qui peuvent empêcher l’endormissement.
Amélioration de la qualité du sommeil : Impact sur la profondeur et la continuité du sommeil
En améliorant la gestion du stress et en favorisant la relaxation profonde, la protection sophro-liminale du sommeil contribue à une meilleure qualité du sommeil. La pratique régulière permet de réguler les cycles de sommeil en favorisant l’endormissement rapide et en réduisant les réveils nocturnes. La relaxation profonde induite par cette méthode vous aide à atteindre des phases de sommeil plus réparatrices, notamment le sommeil profond, essentiel pour votre régénération physique et mentale. De plus, en réduisant l’excitation nerveuse et en améliorant l’état de calme avant le coucher, cette pratique facilite un sommeil plus fluide et continu, réduisant les interruptions et prolongeant les périodes de sommeil profond.
Renforcement du sentiment de sécurité : sentiment de protection et sérénité
La protection sophro-liminale crée un environnement psychologique sécurisé qui renforce le sentiment de protection et de sérénité. En intégrant des visualisations positives et des affirmations de sécurité, cette pratique vous permet d’établir un espace mental où vous vous sentez en paix et protégée. Cette sensation de sécurité est essentielle pour un sommeil de qualité. Elle réduit les inquiétudes et les peurs qui peuvent interférer avec le repos. En renforçant ce sentiment de bien-être et en diminuant les préoccupations, la protection sophro-liminale vous permet de créer une atmosphère propice à un sommeil paisible et ininterrompu. Ainsi vous retrouvez le sommeil et vous journées s’en trouvent revigorées.
Lancez-vous en pratiquant la protection sophro-liminale du sommeil
Avec cette pratique vous mettez toutes les chances de votre côté. Cet exercice facile à mettre en oeuvre vous plongera dans des nuits réparatrices.
Pour débuter, installez un enregistreur audio sur votre téléphone ; plusieurs applications gratuites sont disponibles. Puis, enregistrez le texte qui va suivre en respectant le temps de pause mentionné entre parenthèse. Cette pratique peut être mise en place avant le couché ou bien en journée. Pour devenir efficace, vous devrez l’entrainer plusieurs fois par semaine afin de créer des automatismes.
Pour optimiser les effets de cette pratique, je vous invite à l’exercer en position allongée.
« Vous pouvez commencer par laisser votre respiration s’approfondir… Votre respiration est calme, régulière… (0,5′)
Vous vous imaginez quelques minutes avant de vous coucher… Peut-être dans la salle de bain, en train de faire votre toilette… Peut-être en train de préparer avec soin votre tenue du lendemain… Peut-être encore en train de boire tranquillement votre tisane ou votre lait chaud… (1′)
Vous prenez plaisir à ces instants de calme avec vous-même… vos tensions se relâchent, vous percevez les premiers signes du sommeil… vous respirez profondément avant de prendre la direction de votre chambre… (1′)
Dans ce cocon chaleureux et douillet, vous ouvrez vos draps… positionnez vos oreillers… vous vaporisez peut-être des huiles essentielles propices au sommeil et à l’endormissement… la température de la pièce est idéale, ni trop chaude, ni trop froide… Enveloppé dans votre tenue de nuit, vous vous glissez avec plaisir à l’intérieur des draps ou sous votre couette… Vous continuez à respirer calmement, prenant tout votre temps pour apprécier ce moment de douceur… (1′) À chacune de vos respirations, votre bien-être s’approfondit un peu plus… Votre corps se détend, reposant agréablement sur le lit… Vous sentez la fatigue de la journée… Tout votre être aspire à une bonne nuit de sommeil… (1′)
Vous prenez soin d’arranger les couvertures sur vous… et avant de vous installer contre les oreillers, vous programmez votre réveil lumineux pour le lendemain matin… à une heure idéale, afin de vivre ce début de journée en harmonie avec vous-même… (0,5′)
À présent, vous êtes pleinement disposé à profiter de ce petit moment de douceur, bien loti contre vos oreillers… Vous attrapez votre livre de chevet afin de vous plonger dans cette lecture qui vous fera tomber dans les bras de Morphée… Quelques lignes suffisent à alourdir vos paupières… Votre respiration est toujours calme, paisible… (1′) Vous reposez votre livre, éteignez la lumière, puis vous prenez un moment pour vous installer dans la meilleure des positions… Bien relié à votre corps, vous vous laissez bercer par votre respiration… inspiration… expiration… (1′)
Le matelas et les oreillers sont bien moelleux sous votre poids… Cette bulle de douceur et de chaleur vous attire délicatement vers l’endormissement… Votre respiration vous berce tendrement… Tout votre corps se laisse aller à son propre poids… Le sommeil vous gagne… vous enveloppe de sa bienveillance… (2′)
…
Bien endormi, votre rêve se termine… Une douce lumière vient lécher votre esprit engourdi… Entre rêve et réalité, votre être s’interroge sur cet état de passage… Bientôt, votre esprit se fait plus clair, réintègre toutes ses capacités… La lumière du réveil vous aide à refaire surface, en douceur… Cette lumière venue vous chercher pour vous éveiller vers une nouvelle journée… (1′)
Vous prenez conscience de votre corps étendu… Vous ressentez le besoin de vous étirer… (0,5′) Vous touchez les draps autour de vous… Vos yeux, petit à petit, s’adaptent à la pénombre… détectent le contour des meubles et des objets présents dans la pièce… (0,5′) Votre respiration est toujours calme après ce profond sommeil réparateur… Vous vous sentez reposée… Un à un, vos muscles retrouvent leur vitalité… Tout votre corps demande à se lever… (0,5′) Doucement, vous roulez sur vous-même… Sortez les pieds du lit jusqu’au contact avec le sol… Vous prenez tout votre temps pour vous redresser… (0,5′) Une fois assise sur le bord du lit… vous prenez encore un instant pour vous masser le visage, vous étirer une nouvelle fois… (0,5′) Puis, sans hésitation, votre corps rempli d’une belle énergie se redresse… Vous enfilez une veste ou un peignoir… Glissez vos pieds dans vos chaussons… (0,5′) Et avec plaisir, vous vous dirigez vers la fenêtre pour ouvrir vos volets vers une nouvelle journée qui commence… L’air frais sur votre visage finit de vous réveiller… Vous respirez à pleins poumons et souriez au soleil qui se lève à l’horizon… (0,5′)
À présent, vous pouvez débuter vos premiers rituels du matin avec l’énergie et la vitalité que vous a procurée cette bonne nuit de sommeil… (0,5′)
Prenez le temps de revenir à vous, avec un tonus musculaire habituel et un niveau de vigilance approprié… (1,5′) Etirez-vous, baillez… (0,5′) et quand le moment sera venu, vous pourrez ouvrir vos yeux (1′) «
Le saviez-vous ?
Au début de votre sommeil, la température de votre corps diminue, ce qui facilite l’endormissement. Quand vous dormez, votre corps n’est pas aussi efficace pour réguler la température qu’il ne l’est quand vous êtes réveillé. Ainsi, si l’environnement est trop froid ou trop chaud, cela peut perturber votre sommeil. Vous pourriez alors vous réveiller plus souvent pendant la nuit, avoir moins de sommeil profond, et votre sommeil léger pourrait être plus fragmenté.
Pour faciliter votre endormissement, il est alors conseillé de limiter la température de votre chambre entre 18 et 20°. Vous pouvez aussi prendre une douche tiède pour abaisser votre température corporelle. Par contre, l’hiver si vous avez tendance à avoir les mains ou les pieds froids, veillez à les réchauffer avant de vous coucher. Cela vous permettra de réguler la température de votre corps et de vous endormir plus facilement.
Fausse bonne idée : le bain ou la douche chaude avant le couché aura un effet sur la détente corporelle mais contrairement à la croyance populaire ne sera pas efficace pour vous endormir rapidement. Votre corps aura beaucoup plus de difficulté à revenir à une température propice au repos.
Retrouvez ici des conseils pour mieux dormir en cas de fortes chaleurs 😉
Transformez vos nuits en douceur
Retrouvez le sommeil avec la protection sophro-liminale du sommeil. Cette pratique se révèle être une méthode précieuse pour les mamans et futures mamans en quête d’une meilleure qualité de sommeil.
Cette technique de sophrologie douce et naturelle, vous offre un moyen efficace de calmer votre esprit et de favoriser un repos profond et réparateur. Peu à peu vous vous préparez au sommeil dans des conditions optimales.
Pour tirer pleinement parti de cette pratique, il est essentiel de l’incorporer régulièrement dans votre vie quotidienne. Avec un peu de patience et de constance, vous remarquerez des améliorations notables dans votre sommeil et, par conséquent, dans votre bien-être général.
En complément, veillez à respecter les conseils pratiques sur la température de votre chambre et à adapter votre routine de coucher pour optimiser les conditions de sommeil.
En adoptant cette approche, vous offrez à votre corps le repos dont il a besoin, tout en soutenant votre équilibre émotionnel. Alors, n’attendez plus pour intégrer cette méthode dans votre vie et redécouvrez le plaisir de nuits paisibles et réparatrices.
Avec bienveillance,
Sandrine
Merci, Sandrine, pour cet article apaisant et rempli de conseils pratiques. En tant que maman de deux jeunes enfants, je suis souvent confrontée à des nuits agitées, et la protection sophro-liminale du sommeil semble être une technique douce et efficace pour améliorer la qualité de mon repos. Je vais certainement essayer cette méthode pour retrouver des nuits plus sereines et, espérons-le, un peu plus de tranquillité 🙂 !
La protection sophro-liminale du sommeil pratiquée régulièrement atténuera les réveils nocturnes et les endormissements difficiles. N’hésites pas à me communiquer tes ressentis. Je te souhaites de douces nuits réparatrices Caroline.🌜
Merci pour cet article !
Une question additionnelle : Comment gère-t-on plutôt les réveils au milieu de la nuit ? Quand le cerveau se remet en marche sur toutes les tâches que vous aviez enregistrées mais non traitées…
Je fais partie de cette catégorie de personnes qui s’endorment dès que leur tête touche l’oreiller (et ça en agace plus d’uns ;-)) En revanche, je ne passe pas une nuit complète ensuite et lorsque je me réveille, c’est un peu la guerre interne pour m’empêcher de commencer à penser … Est-ce que ça peut fonctionner aussi en milieu de nuit ? ou est-ce que ma technique du calepin sur la table de nuit pour noter avant de me rendormir est la meilleure ?
Bonjour Sophie, cette question est très pertinente. Les problématiques du sommeil sont multifactorielles. Il faut déjà comprendre que le sommeil se prépare dès le matin. Il s’agira d’éliminer les sources de stress ou d’apprendre à s’adapter. Maintenir une activité soutenue pendant la journée, avec un temps pour le sport (la marche est très bien) et un temps de récupération comme une sieste flash. Etre attentive aux sources de plaisirs dans sa journée et s’y relier pleinement est tout aussi important pour réduire l’intensité du stress et de ses ressentis. Ensuite, s’adapter aux situations stressantes, passe par l’apaisement du mental et de la détente en générale. Le mental est souvent responsable des réveils nocturnes prolongés ; comme c’est le cas pour toi. Pour éviter le réveil en fin de cycle, la température de la chambre doit rester fraîche (difficile l’été :)). Le rituel du soir peut aussi être une solution pour préparer le corps et l’esprit au repos. Eviter les écrans avant le coucher est aussi fondamentale ; la lumière des écrans empêche notre horloge biologique de se mettre en veille, mais active aussi l’activité mental. Pour bien comprendre ce dont le corps à besoin pour bien dormir, il suffit de se replonger à l’époque où l’individu n’était pas sédentaire. Une bonne activité physique tout au long de la journée, des activités simples, un groupe soudé, des épisodes de stress intenses mais courts, une nourriture peu chargée en sucre et matière grasse. L’individu se levait avec le soleil, se couchait avec lui. Ce qui correspond parfaitement à notre horloge interne. La fraicheur des nuits était idéale. Il avait parfois besoin d’un feu pour se réchauffer. Mais à l’inverse de nous, il n’était pas certain que ses nuits soient de tout repos ! Le danger n’était jamais très loin…
La pratique proposée dans cet article est idéale pour se préparer à une bonne nuit de sommeil. Elle prépare à l’endormissement et amène également un relâchement complet pour éviter les fins de nuit sans sommeil. Elle n’aura une efficacité que si elle est entrainer. L’intention est de réhabituer le corps à plonger dans un sommeil réparateur. Elle peut être mise en place avant le coucher mais aussi plus tôt dans la journée.
Avec la mise en place de ces changements (pas toujours simple, je le concède :)) les réveils nocturnes seront rares. Quand ils surviennent, la règle est de ne pas vouloir dormir à tout pris. Si au bout de 20 min le sommeil n’est pas là, lève-toi, bois un verre d’eau, écris tes pensées comme tu as l’habitude de le faire, prends un livre. Tu peux aussi pratiquer la méthode de Schultz que tu trouveras dans cet article : https://ladelicatessedunemere.com/la-detente-pour-un-meilleur-sommeil/
Si le sommeil ne vient toujours pas, il faut lâcher-prise et te dire que tu dormiras mieux la nuit suivante et t’octroyer une sieste de 20 min dans la journée. Ne change pas pour autant tes habitudes de sommeil !😉
Tu trouveras d’autres informations sur mon blog dans les rubriques sommeil, stress et capacité de détente 📖🌜
J’espère que ces informations te seront utiles. Au plaisir !🌸
Merci pour cet article apaisant ! J’ai essayé l’exercice de respiration que tu proposes et j’ai été agréablement surpris par son efficacité. J’en avais déjà entendu parlé mais le probleme c’est la consistance, je vais le faire petit à petit.
Il peut-être difficile de comprendre ce dont on a vraiment besoin et surtout par où commencer. Apprendre à s’écouter est une solution de départ efficace. Ensuite, cheminer pas à pas avec les techniques qui nous parlent et qui nous vont bien. Petit à petit, il s’agit de prendre de nouvelles habitudes de vie, plus propices à notre bien-être. Le sommeil perturbé est le fruit de nos journées trop agitées et souvent déconnectées de nos besoins et de nos envies réelles. Prendre son temps, c’est aussi une manière de s’écouter !😉
Merci Sandrine pour cet article apaisant et rempli de douceur. J’ai trouvé ta méthode de protection sophro-liminale du sommeil fascinante et vraiment accessible. Les exercices que tu proposes pour atteindre cet état de relaxation profonde sont idéaux pour calmer l’esprit avant le coucher. Cela m’a rappelé combien il est important de prendre soin de son bien-être émotionnel pour retrouver un sommeil réparateur.
Encore merci pour ce partage plein de bienveillance ! 🌷
C’est un plaisir de partager ce que la sophrologie m’a appris.